Quels exercices effectuer avec un D-Ball / Slamball ?

Les D-Ball / Slamball Expression Athlétique sont des joujoux incroyables pour vos sessions d’entraînement. Un objet qui peut remplacer à lui tout seul tout un home gym.

Conçu en caoutchouc ultra résistant pour répondre aux contraintes énormes qu’il va subir. Aucun souci pour les drops du moment que vous ne le jetez pas sur une surface abrasive (style béton, bitume,..). Nous, ils prennent très cher dans nos salles et ils sont toujours là.

Des mouvements de STRONGMAN en passant par le gainage et l’haltérophilie, Le D-Ball offre la possibilité d’exercer un nombre illimité d’exercices en fonction de sa charge ( De 10kg à 80kg ).

*Proposition de W.O.D Tirés de la programmation The Box / Angry Bear Training à la fin de l’article

LE DEADLIFT

dos droit avec gainage abdominal actif, focalisation du pivot sur les hanches et limitation du travail des membres supérieurs au maintien du D-ball par pression. Genou et hanche se déplient en même temps progressivement. Pour la descente les hanches sont poussées vers l’arrière avant de réaliser la flexion de genou dans la continuité.

LE FRONT / BACK SQUAT

On part d’une extension de hanche et genoux complète, le poids est réparti sur la totalité des pieds, des orteils au talon. Une action de “griffe” peut même être réalisée avec les orteils pour plus de spécificité et d’activation. Les hanches vont partir légèrement en arrière avec la flexion de genoux de telle sorte que les hanches cherchent à passer à travers. L’extension thoracique réalisée dès le début avec la compression du D-ball par les membres supérieurs permet de garder un dos fixé et plutôt verticale même si cela peut rester assez dépendant de l’anatomie de chacun. L’angulation de bascule du tronc dépendra de la génétique de chacun et de bien évidemment de la mobilité travaillé de chacun ???? (hanche et thoracique principalement, la mobilité de cheville étant très rarement le facteur limitant même si on pourrait le penser au premier regard pour un non expert). le but arriver avec le creux des hanches en dessous de la ligne des genoux avec le poids toujours réparti sur l’ensemble des pieds (talon/orteils) et un dos gainé fixe. Puis on remonte pour recommencer en gardant l’extension thoracique en priorité pour l’initiation du mouvement.

LE GOOD MORNING

Identique au deadlift (soulevé de terre) à l’importante exception que la flexion de genou soit extrêmement limitée à un déverrouillage des genoux. On va ici se focaliser sur la flexion/extension complète de la hanche en conservant le placement du dos gainé et fort. On va pousser au maximum les fesses vers l’arrière pour descendre puis venir engager le pubis en avant pour remonter avec une fixation du tronc parfaite. Cet exercice peut paraitre simple mais il est pourtant réservé aux personnes arrivant à dissocier correctement flexion de hanche et flexion lombaire… Bien trop souvent la flexion lombaire l’emporte sur la flexion de hanche chez les non initiés ou ceux s’entrainant seul… Encore un intérêt du coaching si on ne souhaite pas faire n’importe quoi.

LE D-BALL OVER THE SHOULDER OU SQUAT CLEAN

Ce mouvement pourrait être résumé à un deadlift sauté ???? On va prendre les paramètres du deadlift, mais une fois que le d-ball dépassera la ligne des genoux on va réaliser une très forte triple extension ( hanche genou cheville) nous amenant à finir pointe de pieds pour fair décoller la charge vers le haut. Le d-ball étant rond, celui ci va rouler sur votre buste avant de passer par dessus votre épaule. Vous n’avez plus qu’a le laisser tomber pour recommencer. en fonction de votre technicité une aide avec les bras peut être nécessaire pour le faire rouler plus vite sur votre buste. Ne cherchez surtout pas à éviter le contact entre le d-ball et votre corps, Vous ne rendriez le mouvement que plus difficile et dangereux pour votre dos en éloignant la charge de votre corps ( levier mécanique).

Si vous voulez réaliser un squat clean veuillez arrêter la rotation du dball sur votre épaule et reprendre les descriptions du Front squat vu précédemment ????

WOD THE BOX / ANGRY BEAR TRAINING

4 ROUNDS FOR TIME